Витамин C спасет от простуды, а кальций от кариеса: главные мифы о пищевых добавках

Осенний авитаминоз, попытки лечить простуду витамином C и другие популярные представления о биодобавках оказались мифами. Разбираем главные заблуждения.

С наступлением холодов многие связывают сонливость, усталость и раздражительность с нехваткой витаминов. Однако называть такое состояние «осенним авитаминозом» некорректно.

«Авитаминоз — полное истощение запасов витаминов в организме, таких состояний практически нет. Речь может идти о гиповитаминозе — выраженном снижении запасов витамина в организме, вызывающем появление малоспецифических и нерезко выраженных клинических симптомов», — пояснила доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Вера Коденцова.

Осенняя усталость и снижение работоспособности далеко не всегда связаны с дефицитом витаминов. Как отметил ассистент кафедры биохимии и молекулярной биологии ИФМХ Пироговского университета Константин Меркель, подобные симптомы чаще объясняются недосыпом, стрессом или сменой режима дня.

«Но осенняя усталость, сонливость или снижение работоспособности сами по себе не свидетельствуют о недостатке (гиповитаминозах) или полном отсутствии (авитаминозах) витаминов. Гораздо чаще такие симптомы связаны с недостатком сна, стрессом, изменением режима дня или другими причинами. Поэтому объяснять любое ухудшение самочувствия осенью „авитаминозом“ — полным отсутствием витаминов, абсолютно некорректно», — сказал Меркель.

Он подчеркнул, что с точки зрения биохимии общего «сезонного авитаминоза» как отдельного заболевания не существует. Вместе с тем сезонные колебания по некоторым vitamином возможны, особенно по витамину D, выработка которого зависит от солнечного света.

Витамин D отличается от остальных. Большая его часть производится кожей под воздействием ультрафиолета. Его дефицит встречается круглый год.

«Нехватка витамина D обнаруживается у населения во всех регионах во все сезоны года», — рассказала Коденцова в беседе с ТАСС.

По ее словам, летом и осенью обеспеченность витамином D может улучшаться, но полностью проблему это не решает. Тем не менее снижение солнечной активности не означает, что добавки необходимы каждому. Меркель пояснил, что потребность в них зависит от рациона, времени на солнце и индивидуальных факторов риска.

«Для некоторых групп профилактический прием действительно обоснован, а при подтвержденном дефиците он тем более необходим. Поэтому корректнее говорить не о безусловной необходимости витамина D для всех, а о повышенном риске его недостаточности в период с низкой инсоляцией (облучение поверхности солнечным светом. — Прим. ред.), не всегда привязанной к сезонности», — подчеркнул Меркель.

Витамин C нередко воспринимают как средство от ОРВИ, но его стоит не переоценивать. По словам специалистов, этот витамин не является универсальной защитой от простуды.

«Витамин C необходим для нормальной работы иммунной системы, но ни в коем случае не является универсальным и ультимативным средством профилактики ОРВИ», — подчеркнул Меркель.

Регулярный прием витамина C не предотвращает простуду в заметной степени, добавил специалист. В исследованиях фиксируют лишь небольшое сокращение продолжительности и в некоторых случаях тяжести симптомов. Более выраженный профилактический эффект наблюдается у людей с экстремальными физическими нагрузками или сильным охлаждением. При этом начинать принимать витамин C после появления симптомов — не то же самое, что регулярно получать его в достаточном количестве.

Коденцова добавила, что при дефиците витаминов C и A восприимчивость к инфекциям действительно растет. Однако для нормальной работы иммунной системы нужны все витамины и жизненно важные минеральные вещества.

Распространено мнение, что витамины из продуктов усваиваются лучше, чем из аптечных препаратов. Коденцова заявила, что все может быть наоборот.

«Витамины в натуральных пищевых продуктах находятся в связанном состоянии, их еще нужно организму „добыть“», — объяснила она.

Меркель обратил внимание, что важна не природа происхождения, а химическая формула. Если молекула одинаковая, организм не различит, откуда она взялась.

«Аскорбиновая кислота из продукта и аскорбиновая кислота из таблетки — это одна и та же молекула», — уточнил специалист.

Он также напомнил, что в еде есть множество других соединений, которые влияют на всасывание и обмен витаминов. К тому же некоторые витамины существуют в разных химических формах с неодинаковой биодоступностью. Поэтому сравнивать продукты и препараты по принципу «натуральное лучше синтетического» неправильно.

Даже широкий спектр действия поливитаминного комплекса не превращает рацион из сладостей и полуфабрикатов в полноценный. Добавки могут дополнять питание, но не заменять продукты.

«Пища обеспечивает потребности организма прежде всего в белке, углеводах и жирах, а также витаминах, минеральных веществах», — напомнила Коденцова.

Она пояснила, что здоровый рацион строится на достаточности, сбалансированности, умеренности и разнообразии. При этом даже идеально составленное меню взрослого человека на 2,5 тысячи ккал может недодавать большинство витаминов как минимум на 20%. Поэтому его иногда дополнительно обогащают.

Меркель предупредил, что бесконтрольный прием комплексов не всегда безопасен. Это особенно касается жирорастворимых витаминов, например ретинола.

Кальций необходим для минерализации костей и зубов, но его избыток не гарантирует их прочность. Как пояснил Меркель, связь между нехваткой кальция и кариесом преувеличена.

«Развитие кариеса в первую очередь связано с процессами деминерализации эмали под действием кислот, а не просто с недостатком кальция в рационе», — сказал он.

Коденцова добавила, что для здоровья зубов и профилактики остеопороза важно получать достаточно и других витаминов. Кальций усваивается при участии витаминов D, B2, B6 и C, а также магния, фосфора, марганца, меди и цинка.

В период беременности потребности в витаминах и минералах меняются, но это не повод принимать их в повышенных дозах. Меркель напомнил, что набор добавок зависит от конкретной ситуации, а избыток некоторых веществ может навредить.

«Набор необходимых добавок зависит от каждой конкретной ситуации, а избыток некоторых веществ может быть вреден», — сказал он.

Коденцова рекомендует будущим мамам специальные витаминно-минеральные комплексы со стандартными дозами. Начинать прием стоит за три-четыре месяца до планирования беременности — как женщине, так и мужчине. Продолжать следует в течение беременности и после рождения ребенка, а при грудном вскармливании — использовать комплексы для кормящих.

При интенсивных нагрузках потребность в некоторых витаминах действительно возрастает, например в антиоксидантах и бета-каротине. Однако это не причина многократно увеличивать дозировку.

«Хотя расход витаминов у спортсменов повыше, принимать огромные дозы витаминов нельзя, так как в чрезвычайно высоких дозах они начинают оказывать прооксидантный эффект», — предупредила Коденцова.

Меркель добавил, что при полноценном рационе большие дозы чаще всего не дают пропорциональной пользы. Спортсмену важнее хорошее питание и оценка конкретных потребностей, а не удваивание или утраивание дозировок.

Многие уверены, что витамины следует принимать в определенное время, а некоторые — только утром. Специалисты же говорят, что строгой привязки ко времени у витаминов нет, кроме разве что витамина D.

«Гораздо важнее регулярность приема, правильная дозировка и условия всасывания витамина», — сказал Меркель.

Он отметил, что для некоторых веществ значение имеет и размер разовой дозы. Например, большие количества витамина C или кальция усваиваются хуже. Помимо этого важно принимать добавки во время еды. Наличие жира в пище будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов А, Е, D, К.