Как правильно считать калории, чтобы похудеть: простая формула и советы врачей

Большинство диет для похудения, которые сегодня советует все, от блогеров до профессиональных тренеров, основывается на подсчете калорий. Однако формулы для расчета суточной нормы калорий различаются, и при одних расчетах может оказаться, что вы ужасно переедаете, а при других — что можете о лишних калориях вообще не переживать. Мы поговорили с врачами, чтобы разобраться, сколько на самом деле нужно калорий, чтобы похудеть, и чем может быть опасен их дефицит.

В интернете большое разнообразие различных формул и калькуляторов для расчета суточной нормы калорий. И ни одна из них, по словам врачей, не скажет вам всей правды.

— На самом деле формулы дают очень приблизительный подсчет. Они не могут учесть индивидуальные особенности метаболизма, активность жестикуляции, чаще всего не учитывают процент жира и сухую мышечную массу, — говорит врач-эндокринолог «Новой больницы» в Екатеринбурге Елена Янышевская.

Часто можно встретить даже не формулу, а просто число — допустим, «чтобы похудеть, нужно есть не больше 1200 калорий в день». Но такой подход тем более не учитывает индивидуальные особенности. По словам Янышевской, правильней всего начинать считать калории еще до того, как вы начнете худеть.

• Неделю питаемся как обычно и записываем калории;
  

• общую сумму за неделю делим на семь и получаем свою среднюю дневную норму — это тот калораж, который позволяет вам сохранять вес;
  

• если хотим похудеть, снижаем калораж на 10–20%;

• если хотим набрать вес, повышаем калораж на 10–20%.
  

— Существует такое понятие, как «эффект плато» — это временная остановка снижения веса человеком, — говорит Янышевская. — Любое снижение массы тела нашим организмом воспринимается как стресс. В такие моменты люди чаще всего допускают фатальные ошибки, снижая свою калорийность. А требуется, наоборот, перерыв в снижении массы в течение 1–2 месяцев, для того чтобы организм привык к новому весу — после этого похудение возобновится.

Если человек молод и здоров, то ему для похудения действительно достаточно снизить калораж за счет легких углеводов и добавить физическую нагрузку. Однако когда речь идет о серьезном избыточном весе, у человека нередко есть сопутствующие заболевания, а иногда именно болезни и становятся причиной набора веса.

— Допустим, мы говорим о возрастном пациенте с ожирением: у него плотность кости чаще всего снижена и мышечный каркас частично замещен жировой тканью, плюс у него есть эндокринные нарушения, плюс есть нарушение работы щитовидной железы. В этом случае вес не будет снижаться даже от аэробных нагрузок, а на дефиците калорий можно получить истощение мышечного каркаса, — объясняет врач-гастроэнтеролог, нутрициолог «Новой больницы» Анастасия Чайка.

И даже для здорового человека дефицит калорий может быть опасен, если подойти к вопросу неправильно.

— Большой дефицит калорий, от 20% и выше, в длительной перспективе приводит к множеству проблем: аменорея, сухость кожи, выпадение волос, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения и многое другое, — предупреждает гастроэнтеролог Елена Янышевская. — Плюс ко всему это огромная вероятность снижения массы за счет мышц. Требуются тренировки и достаточное количество белка в питании, которого из-за большого дефицита нет. Да и как тренироваться, если у вас сил на тренировку нет, восстанавливаетесь вы плохо.

Кроме того, снижая количество пищи, вы получаете меньше не только калорий, но и необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. В норме они поступают в организм с пищей, но, если пищи стало меньше, стоит принимать их в качестве добавок.

— Организм каждого человека индивидуален, так что ориентироваться на советы из интернета не стоит, лучше обратиться к нутрициологу или диетологу, они помогут разработать персональную программу, — говорит гастроэнтеролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух. — Если у человека диагностировано ожирение и похудение ему рекомендовано врачами, то его проконсультируют бесплатно, по ОМС.

Для многих похудение — это вопрос эстетики, но это субъективное понятие. Врачи обычно ориентируются на индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуют худеть, когда он говорит об избыточном весе. Классическая формула ИМТ такая: вес разделить на рост в квадрате. Вес берется в килограммах, рост — в метрах.

Всемирная организации здравоохранения (ВОЗ) интерпретирует значения ИМТ так:

• 18,5 и ниже — недостаточный вес;

• 18,5–24,9 — нормальный вес;

• 25,0–29,9 — избыточный вес;

• 30,0 и выше — ожирение.

Если ИМТ больше нормы, то это повод подумать о похудении и в идеале обратиться к врачу. Особенно это важно, если на общем фоне отчетливо выделяется живот, поэтому обращать внимание стоит и на окружность талии. По словам главврача медцентра «Инвитро-Урал» Надежды Подкорытовой, для женщин норма — меньше 80 см, для мужчин — меньше 94 см.

— Наиболее негативное влияние на здоровье оказывает абдоминальное ожирение, когда избыток жировой клетчатки распределяется преимущественно в области живота, — говорит Надежда Подкорытова. — При ожирении повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата, репродуктивной системы и других. С другой стороны, в некоторых случаях прибавка веса является симптомом некоторых патологических состояний, чаще всего связанных с гормональными нарушениями в организме или дефицитами. И здесь важно найти причину, понять, чего не хватает организму.

Перед похудением она рекомендует обсудить свои планы с врачом, сдать общий анализ крови, проверить уровень глюкозы, холестерина и других биохимических показателей крови, гормонов щитовидной железы. Также индивидуально могут быть назначены и другие анализы.

— Нужно иметь в виду, что ИМТ не учитывает процентное соотношение мышечной и жировой ткани, — говорит гастроэнтеролог Екатерина Кашух. — Например, есть пожилая женщина с ростом 1,72 м и весом 95 кг, индекс массы ее тела равняется 32,1 — это ожирение первой степени. А есть молодой мужчина, профессиональный борец. У него те же параметры, но большую часть его веса составляют мышцы, а не жировая масса. Однако ИМТ и ему покажет ожирение.

Соотношение жира, жидкости, мышечной и костной массы врачи проверяют с помощью биоимпедансного анализатора — специального прибора, который проводит анализ состава тела. Результаты этого анализа в сочетании с ИМТ и другими исследованиями позволяют грамотно оценить вес человека и понять, нужно ли ему худеть и как это правильно сделать.