«Одни считают, что всё есть в еде, другие скупают БАДы»: эксперт — о том, как пить витамины

По словам доктора, фундамент защиты начинается не с аптеки, а с режима сна.

«Спите в полной темноте. Яркий свет воздействует на сетчатку даже через закрытые веки и нарушает выработку мелатонина, — объясняет Олег Абакумов. — Ложитесь в одно и то же время, желательно до полуночи. Не используйте телефон перед сном или включайте защиту зрения. Проветривайте комнату для притока свежего воздуха. Исключите кофе после обеда и полностью откажитесь от энергетиков».

Врач также рекомендует принимать магний (400 мг) перед сном, а при бессоннице — мелатонин (1,5–3 мг) за 40 минут до сна через день. И напоминает про увлажнение воздуха: мокрое полотенце на батарее работает не хуже дорогого прибора. Но имейте в виду: с включенным обогревателем такой трюк проделывать нельзя категорически.

Что касается приема витаминов и других добавок для иммунитета, тут всё не так просто.

«Знания о витаминах у многих остались на уровне 60-х годов. Одни считают, что всё есть в еде, другие скупают БАДы по каждой акции. Истина посередине», — объясняет Олег Абакумов.

По словам врача, дефицит ключевых микроэлементов действительно влияет на иммунитет и течение болезни. Но основа основ — физиологически полноценное питание. Без ключевых питательных веществ — достаточного количества белка, полезных жиров и углеводов — иммунитет просядет, и никакие витамины не спасут от вируса.

Добавки должны идти как поддержка, а при подтвержденном анализами дефиците — как лечение. В списке базовых средств, на которые надо обратить внимание, доктор называет не разрекламированные иммуномодуляторы, а строго определенные вещества, которые жизненно нужны организму.

«Витамин D помогает предотвратить инфекции, особенно при дефиците. Омега-3 — незаменимая жирная кислота. Цинк участвует в энергетическом метаболизме, формирует иммунные клетки, снимает воспаления, заживляет раны. Может сократить продолжительность простуды. Выбирайте хелатную форму для лучшего усвоения», — рекомендует доктор.

При этом Абакумов подчеркивает: ни одна добавка не сработает, если человек продолжает есть сладкое, соленое, фастфуд и колбасу.

«Всё это — источники сахара и канцерогенов. Алкоголь обезвоживает организм и повышает риск тромбоза. А вот овощи, фрукты и зелень создают щелочную среду, которой боятся вирусы. Белок из курицы и индейки — это материал для Т-клеточного иммунитета. Сложные углеводы круп дают энергию», — поясняет врач.

Многие годами пьют витамины наугад: кто-то по совету подруги, кто-то для профилактики, кто-то просто увидел рекламу. Доктор Абакумов уверен: это не работает, а иногда может быть опасно. Прежде чем бежать в аптеку, нужно сдать анализы.

«Не пытайтесь интерпретировать результаты самостоятельно — обратитесь к врачу. Терапевту, эндокринологу или нутрициологу. Врач оценит результаты в комплексе, с учетом ваших симптомов и состояния здоровья», — поясняет он.

Базовые показатели, которые рекомендуют проверить в первую очередь, и адекватная норма по результатам:

• общий анализ крови с лейкоцитарной формулой;

• общий белок — 75 г/л;

• АЛТ, АСТ (показатели печени);

• СРБ (С-реактивный белок — маркер воспаления);

• гемоглобин — от 120 г/л;

• ферритин — 60–100 мкг/л;

• железо сывороточное — 20 мкмоль/л;

• трансферрин (особый белок — переносчик железа по организму) — 2–3,6 г/л;

• ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки, показывает, сколько железа может перенести ваша кровь в органы и ткани с помощью трансферрина)— 45,3–77,1 мкмоль/л;

• витамин D (25-OH) — от 60 нг/мл;

• витамин B12 — от 400 пг/мл;

• фолиевая кислота (B9) — от 13 нг/мл;

• цинк — 13 мкмоль/л;

• медь — 13 мкмоль/л;

• магний — 0,66–1,07 ммоль/л.

«Обязательно пересдавайте анализы через один-три месяца для контроля эффективности», — подчеркивает Абакумов.

Кому нужно заняться здоровьем прямо сейчас? Тем, кто не может избавиться от чувства постоянной усталости, с болью собирает с расчески пучки волос и не вылезает из перманентных простуд. Объясняем почему.

«Постоянная усталость, частые обмороки, выпадение волос — это не просто межсезонная „акклиматизация“. Часто причина в дефиците ферритина, который мы накапливаем годами, но хотим исправить моментально. Так не получится», — уверен врач.

Олег Абакумов поясняет: ферритин — это белковый комплекс, который распределяет железо в организме и поставляет кислород. Он также защищает от чужеродных, раковых и старых клеток.

«При достаточном уровне ферритина вы энергичны, хорошо спите и едите. При дефиците появляются упадок сил и раздражительность, плохой аппетит и бледная кожа, проблемы с ЖКТ, выпадение волос. Но и избыток опасен: может привести к циррозу печени, сердечной недостаточности или диабету», — предупреждает Абакумов.

Однако просто сдать анализ на ферритин недостаточно: он связан с сывороточным железом, трансферрином и ОЖСС. Поэтому, как мы и говорили выше, анализы нужно сдавать комплексно. Восстановление ферритина — процесс долгий.

«Сначала восстанавливается уровень железа в крови, затем — запасы ферритина. Полное восстановление занимает около трех месяцев. Месячный курс не даст стабильного результата: гемоглобин может подняться, но быстро упадет обратно», — объясняет Олег Абакумов.

План действий должен определять лечащий врач. Чем себе помочь, кроме назначенных им лекарств? Абакумов советует увеличить потребление красного мяса, бобовых, орехов, шпината, но предупреждает: при pH выше 3,0 железо усваивается плохо. Если вы соблюдаете рекомендации врача и полноценно питаетесь, но уровень ферритина не поднимается, надо проверить кислотность желудка.

Одна из самых популярных добавок, вокруг которой много противоречий. В 2024 году международное эндокринологическое общество Endocrine Society дало рекомендации, что витамин D нужно принимать только детям от 1 года до 18 лет для профилактики рахита, беременным, людям с преддиабетом и пожилым 75+. И началась дискуссия: «Витамин D здоровым людям не нужен!», «Анализы сдавать не надо!» Абакумов к этим рекомендациям относится с иронией.

«Вы правда каждый день едите скумбрию и стоите на солнце? Регулярно летаете в теплые страны? Ваш ЖКТ, печень, желчный и кишечник работают без сбоев?» — задает риторические вопросы доктор.

В наших широтах витамина D хронически не хватает: 84% взрослого населения в дефиците, в Петербурге и Архангельске — под 90%, говорит врач.

Витамин D влияет более чем на 200 генов. При дефиците — остеопороз, ухудшение памяти, риск деменции, тяга к сладкому, лишний вес, частые инфекции, усталость, плохой сон.

«Витамин D участвует в усвоении кальция и влияет на ферритин — без него железо не держится в организме. Дефицит витамина D — равно высокий риск железодефицитной анемии», — подчеркивает Абакумов.

Среди форм, по его словам, самая эффективная — холекальциферол (D3). Это водный раствор, удобнее всего в каплях. Масляный требует нормальной работы ЖКТ, а водный подходит при проблемах с пищеварением. Важно: жирорастворимые витамины принимают с едой, содержащей жиры, иначе пройдут транзитом.

Необходимая суточная доза витамина D зависит от возраста и времени года (для профилактики в такой дозировке можно пить самостоятельно):

• дети до года — 500–1000 МЕ;

• 1–3 года — до 1500 МЕ;

• 3–18 лет — 1000 МЕ;

• взрослые — 2000 МЕ;

• беременные — 2500 МЕ;

• люди старше 75 — 900 МЕ.

Если есть выраженный дефицит по анализам (<30 нг/мл), корректировать дозу обязательно должен врач.

Доступные продукты с витамином D:

• лосось (семга, форель), 500 МЕ (100 г) — почти суточная норма для взрослого;

• скумбрия, палтус, сельдь, 300 МЕ (100 г) — половина суточной нормы;

• сардины консервированные, 300 МЕ (100 г) — половина суточной нормы;

• яичный желток, 20–30 МЕ (1 желток) — 5% нормы;

• говяжья печень, 45 МЕ (100 г) — 7–10% нормы;

• сметана, 50 МЕ (100 г) — около 10% нормы;

• молоко, 2 МЕ (100 мл) — 0,5% нормы.

Принимать витамин D часто рекомендуется круглый год, особенно в профилактических дозировках.

«Гастриты, СРК, воспаления кишечника, дисбактериоз. Прием лекарств — от изжоги, антибиотики, противосудорожные препараты. Ожирение. Нехватка жиров в рационе. Генетические нарушения всасывания», — перечисляет доктор.

Прежде чем принимать препарат при таких состояниях даже для профилактики, надо обязательно проконсультироваться с врачом.

Когда дополнительно к D3 нужен витамин K2? «K2 нужен, чтобы кальций шел в кости, а не в сосуды. Без него высок риск повредить артерии при приеме D в высоких дозах», — предупреждает Абакумов.

D3 + K2 нужны, если:

• проблемы с ЖКТ (болезни печени, желчного пузыря, поджелудочной, гастриты, дисбактериоз);

• долго принимались лекарства, убивающие микрофлору;

• менопауза;

• возраст 60+;

• мало продуктов с K2 (ферментированные продукты, печень);

• часто пьете кофе или алкоголь.

«Нормально отношусь к глютену, если нет генетической предрасположенности и нарушений», — поясняет Олег Абакумов.

По словам врача, повальное исключение глютена без медицинских показаний — не более чем модная тенденция. Он считает, что если у человека нет проблем с ним, то и не надо убирать из рациона пшеницу, рожь и ячмень.

«Витамин С лучше получать из продуктов, — заявляет врач. — Не рекомендую принимать витамин С в виде добавок для профилактики. При сбалансированном питании организм получает достаточное количество этого витамина из пищи. Более того, витамин С из натуральных продуктов усваивается лучше, чем синтетический».

Зачем нужен витамин С? Это мощный антиоксидант, который укрепляет иммунную систему, помогает организму бороться с инфекциями, необходим для синтеза коллагена, улучшает усвоение железа из растительной пищи, защищает клетки от окислительного стресса и ускоряет заживление ран. В сутки женщинам достаточно 75 мг аскорбинки, мужчинам — 95 мг.

Чтобы получить суточную норму, достаточно включить в рацион (содержание витамина С приводим на 100 г):

• киви — 93 мг (1 штука — суточная норма);

• апельсин — 60 мг (1 крупный — 70% нормы);

• грейпфрут — 45 мг (половинка — половина нормы);

• клубника — 60 мг (стакан свежих ягод);

• капуста белокочанная — 45 мг (свежая или квашеная);

• цветная капуста — 70 мг;

• помидоры — 25 мг (2 средних томата);

• шпинат — 30 мг (порция салата).

А нужны ли ударные дозы при простуде?

«Исследования показывают противоречивые результаты, — комментирует Абакумов. — Повышенные дозы витамина С (1000–2000 мг) при первых симптомах ОРВИ не доказали свою эффективность в сокращении продолжительности болезни у обычных людей. Регулярный прием высоких доз может сократить продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей — это всего один день при недельной болезни».

Вывод: ударные дозы витамина С при простуде — это скорее маркетинг, чем реальная помощь. Гораздо важнее поддерживать достаточный уровень витамина С круглый год через питание.

«Омега-3 снижает воспаление, поддерживает мозг, сердце и иммунитет, улучшает кожу и волосы. Исследования показывают связь с низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где едят много рыбы», — поясняет Олег Абакумов.

Но проблема в том, что сегодня большая часть рыбы на наших столах фермерская.

«Ее кормят зерном и соей, а не водорослями. Уровень полезных кислот — EPA и DHA — в такой рыбе может быть в 5–10 раз ниже, чем в дикой. Чтобы получить оптимальную дозу, вам придется съедать 300–400 граммов жирной дикой рыбы каждый день. Для большинства это нереально», — констатирует доктор.

Топ продуктов по содержанию омега-3 (на 100 г):

• льняное масло (нерафинированное) — 53–55 г, абсолютный лидер;

• семена чиа — 17,5 г;

• печень трески — более 16 г;

• грецкие орехи — 6,1–7,1 г;

• скумбрия (свежая/приготовленная) — 2,7–2,9 г;

• лосось (семга) — 1,5–2,5 г;

• сардины: 1,9–9,8 г (зависит от способа консервации);

• сельдь — >2,7 г.

Оптимальная суточная норма — 1–2 грамма, что покрывается 50–100 г скумбрии, лосося, сельди или одной столовой ложкой льняного масла. Для восполнения дефицита достаточно употреблять такую пищу 2–3 раза в неделю.

Если рыба не ваше предпочтение, Абакумов советует капсулы. Но подходить к выбору нужно грамотно.

Как выбрать омегу правильно

«Смотрите не на вес капсулы, а на содержание EPA + DHA. На 1000 мг должно приходиться не меньше 800 мг суммарно. Это показатель качества», — объясняет врач.

Обязательно наличие сертификатов очистки (от ртути, диоксинов и прочей химии, которую рыба накопила при жизни).

Дозировка для взрослых — 1000–2000 мг EPA + DHA в день. Омегу-3 рекомендуют принимать курсами по 1–3 месяца, обычно 2–3 раза в год.

Витамины не так безобидны, как кажется. Бесконтрольный прием популярных цинка и витамина С может привести к токсическому гепатиту — воспалению печени, вызванному токсинами.

Опасные БАДы для печени:

• экстракты с пирролизидиновыми алкалоидами (крестовник, чертополох, сенна);

• комплексы с большой дозой жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);

• экстракты зеленого чая в концентрированных формах;

• добавки для похудения;

• перебор аминокислот и креатин.

Кстати, покупать БАДы в интернет-магазинах Олег Абакумов не рекомендует. «Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) протестировало почти 70 продуктов с маркетплейсов и обнаружило: 80% содержат активные фармацевтические ингредиенты, не указанные на этикетке!» — добавляет доктор.

Как избежать проблем? Абакумов советует внимательно читать состав, отказываться от подозрительных БАДов и консультироваться с врачом: «Здоровье не шутки. Если вас что-то беспокоит, не ждите, пока станет хуже».